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Sustitutos saludables

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Hay comidas que son adictivas e irresistibles, aunque, lamentablemente, suelen ser perjudiciales para la salud. Sin embargo, existen algunos sustitutos que también pueden hacerte pasar un buen momento culinario.

“Si la receta exige mantequilla, use en lugar de una taza ½ taza o sustitúyala por una taza de margarina, es más sana porque generalmente es vegetal y produce le mismo efecto sobre todo en comidas que se hacen al horno”, señala la nutricionista María Elvia Suárez, quien también aconseja utilizar aderezos bajos en calorías, “en el mercado se encuentran muchos o, preferiblemente, la misma persona los puede preparar en casa”. Suplante por un yogurt natural la mayonesa de los aderezos o reduzca está utilizando ¾ de yogurt por un cuarto de mayonesa light, “así como utilice un yogurt en lugar de crema agria o preparare un sustituto”.

Por ejemplo, por cada huevo que pida una receta, use dos claras de huevo ó ¼ taza de sustituto de huevo, los venden comercialmente o puede hacer uno casero. También, utilice quesos bajos en grasa, como el mozzarella o reduzca la cantidad, si pide 1 taza la receta use solo ½ taza, o mezcle un queso normal con otro bajo en grasas, como por ejemplo el queso cottage con otro de grasa reducidas. Este las otras recomendaciones sugeridas por esta especialista, destacan:

– En lugar de crema de leche, emplee leche evaporada, especialmente en sopas.

– Reemplace la crema batida por un yogurt de vainilla por un sustituto de crema.

– Use cacao en polvo en lugar de chocolate, en una proporción de 3 cucharadas de cacao por cada onza de chocolate que exija la receta.

– Sustituya el queso crema por ricota o requesón.

– Cocine las cebollas y los ajos en caldo de gallina o verduras en lugar de utilizar grasas.

A medida que lea los ingredientes en sus recetas, pregúntese qué propósito tiene cada ingrediente y determine si puede reducirlo, eliminarlo o substituirlo con una versión más saludable para el organismo.

APETITOSOS RELEVOS

Bebida gaseosa

La cafeína contenida en todo tipo de refrescos libera dopamina en el cerebro y el azúcar libera serotonina. Los refrescos (tanto los comunes como los de dieta) no son buenos para la salud y fomentan el sobrepeso.

Sustituto saludable: El té verde o el té negro helados también liberan dopamina en el cerebro y brindan una buena dosis de antioxidantes, efectivos para combatir enfermedades y promover la pérdida de peso. Si desea endulzar el té, hágalo con stevia.

Papas fritas

¿Por qué las papas fritas gustan tanto? Porque toda su grasa libera mucha dopamina en el cerebro. Se trata del mismo producto químico que se libera cuando se consume alcohol.

Sustituto saludable: Apio o pimiento. El apio sumergido en alguna salsa saludable puede liberar dopamina en el cerebro al igual que lo hacen las papas fritas. Lo mismo ocurre con los alimentos picantes o con opciones como pimientos o zanahorias con hummus.

Pizza

Nada más delicioso que el queso o mozarela derretidos. Sin embargo, sólo una rebanada contiene 2/3 de la ingesta diaria recomendada de grasa saturada.

Sustituto saludable: No es necesario sacrificar el gusto de comer una pizza, porque puedes preparar una saludable, por ejemplo, con una masa bien delgada de harina integral, salsa de tomate fresca y queso bajas calorías.

DULCE SUPLANTACIÓN

Los sustitutos para el azúcar son sustancias químicas o naturales que endulzan las comidas y bebidas sin añadir tantas calorías. Son mucho más dulces que el azúcar; por lo tanto, se necesita menos para proporcionar el mismo nivel de dulzura. Algunos sustitutos para el azúcar tienen pocas calorías mientras que otros no tienen calorías.

Esto resulta útil cuando se trata de controlar la cantidad de calorías, o si se sufre de diabetes y tiene que tener cuidado con el azúcar que está en las comidas y bebidas. Los sustitutos para el azúcar se encuentran en todas las comidas y bebidas con bajo contenido calórico (“light”) “reducidas en calorías” (“reduced calorie”) o “sin azúcar” (“sugar-free”). Pero es importante recordar que simplemente eliminar el azúcar de su dieta no es la solución perfecta para los requisitos de la dieta: “también hay que enfocarse en obtener la mayoría de calorías a partir de opciones de comida saludable tales como frutas, verduras, carnes magras y granos enteros”, señala la nutricionista María Elvia Suárez.

BAJAR EL CONTENIDO DE GRASA

  1. Analice si el ingrediente es absolutamente necesario dentro de la receta, si no es así, no lo use. Un ejemplo de esto lo vemos cuando cocemos pasta, el paquete siempre nos dice que debemos agregar sal al agua y un chorrito de aceite pero si lo analizamos nos damos cuenta que estos ingredientes añadidos no son esenciales.
  2. Agregar menos cantidad sirve para conseguir el mismo efecto, tratemos entonces de reducir el azúcar y grasa de un tercio a la mitad en las recetas. Las ollas con recubrimiento antiadherente o teflón hacen que se reduzca el aceite en guisos y platillos a la sartén.
  3. Encontrar ingredientes que sustituyan aquellos menos saludables; por ejemplo, el yogurt natural en lugar de la mayonesa o el sustituto de huevo evitando los huevos enteros.

NOTA: Hay dos categorías principales de sustitutos de sal: las sales de potasio, y las hierbas y especias.

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